피로가 쌓이고 기분이 자꾸 처지는데 특별한 이유를 모르겠다면, 비타민D 수치를 먼저 확인해볼 필요가 있습니다. 한국인 10명 중 7명이 비타민D 결핍 또는 부족 상태라는 통계가 있을 만큼, 이 영양소의 결핍은 매우 흔하지만 스스로 인식하기 어렵습니다.
비타민D 부족 증상 체크리스트
아래 항목 중 해당되는 것이 많을수록 비타민D 부족을 의심해볼 수 있습니다.
- 충분히 잠을 자도 항상 피곤한 느낌이 드는 경우
- 무릎이나 뼈가 시큰거리고 이유 없이 쑤시는 경우
- 계단 오르내리기나 앉았다 일어서기가 유독 힘든 경우
- 감기에 자주 걸리거나 상처 회복이 느린 경우
- 이유 없이 기분이 처지거나 무기력한 날이 많은 경우
- 밤에 자주 깨거나 수면의 질이 낮은 경우가 모두 해당됩니다.
이 증상들 중 하나만 있다면 다른 원인일 가능성이 높지만, 여러 가지가 복합적으로 나타난다면 비타민D 결핍을 진지하게 고려할 필요가 있습니다.
한국에서 특히 결핍되기 쉬운 이유
비타민D는 피부가 햇빛의 자외선을 받을 때 몸 안에서 합성됩니다. 그런데 한국의 위도상 11월부터 3월 사이에는 자외선 각도가 낮아 피부에서 비타민D 합성이 거의 이루어지지 않습니다.
실내 생활이 많은 직장인, 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르는 습관, 나이가 들수록 감소하는 피부의 합성 능력이 복합적으로 작용해 결핍을 심화시킵니다.
음식으로 채우는 것도 한계가 있습니다. 비타민D가 풍부한 식품 자체가 많지 않고, 연어나 고등어를 매일 먹기도 어렵기 때문에 식단만으로 필요량을 충족하기는 쉽지 않습니다.
비타민D 수치 정상 범위
혈액 검사로 확인할 수 있으며 30ng/mL 이상이 정상, 20~29ng/mL는 부족, 20ng/mL 이하는 결핍으로 분류됩니다. 증상이 여러 개 해당된다면 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
효과적으로 보충하는 방법
햇빛 노출이 가장 자연스럽습니다. 여름에는 주 3~4회 오전 10시에서 오후 3시 사이 10~30분, 겨울에는 같은 빈도로 1~2시간 정도 노출하는 것이 권장됩니다. 짧은 외출 시에는 자외선 차단제를 바르지 않는 것이 합성에 유리합니다.
영양제를 선택할 때는 D2보다 흡수율이 높은 D3 제품을 고르는 것이 낫습니다. 일반 성인은 하루 600~800IU, 60세 이상이나 임산부는 1,000~2,000IU가 권장됩니다.
비타민D는 지용성이므로 식사와 함께 아침이나 점심에 복용하면 흡수가 잘 됩니다. 칼슘과 함께 섭취하면 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.
병원을 가야 할 때
뼈 통증이 심해 일상생활에 지장이 있거나, 근육 약화로 낙상 위험이 느껴지거나, 우울 증상이 심한 경우, 골다공증 진단을 받은 경우에는 전문의와 상담 후 치료적 용량을 처방받는 것이 안전합니다.
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